Como Melhorar a Postura no Trabalho?

O ofício mais comum é o trabalho de escritório no qual, geralmente, um colaborador esta sentado por cerca de 8 horas.¹ A nossa postura enquanto estamos sentados cria muito stress na área lombar e, em alguns casos, também nas pernas.²

A postura mais comum e que está errada em frente do computador é caracterizada por:

•  Inclinação para a frente.
• Posição de desleixo.
• Altura da mesa errada que resulta em:
  • Cotovelos dobrados mais que 90º.
  • Olhar para cima o para baixo, pescoço não em postura neutra.
  • Joelhos dobrados mais que 90º.
  • Ombros tenso.

    

Figura 1) https://www.vitaquality.it/postura-scorretta-ufficio/

Essa posição, quando mantida para oito horas seguidas começa a criar dores cronicas a nível das costas, ombros e pernas.

Qual é a postura melhor?

“A melhor postura é a próxima”! Mas, o que é que significa “a próxima”?

O nosso corpo esta sempre a mudar posição e, por isso, a nossa melhor postura é sempre a próxima^2-3. Apesar disso, quando estamos sentados a trabalhar por muito tempo temos que lembrar algumas posições que ajudam a melhorar a nossa postura. Uma correta postura pode ajudar a diminuir os riscos de dor lombar e ciático^2-3. A postura que temos que manter, em frente do computador, é caracterizada para:

• Costas retas com apoio lombar.
• Ombros relaxados.
• Suporte para os braços para criar um ângulo de 90º no cotovelos.
• Suporte para os pés para criar um ângulo de 90º no joelhos.
• Altura da mesa correta e ter o computador em frente dos olhos para o pescoço ser em posição neutra.

Figura 2) https://www.vitaquality.it/postura-scorretta-ufficio/

Como melhorar a nossa postura?

Uma das primeiras dicas para melhorar a postura ao longo do dia é fazer pausas regulares durante o dia 3. Durante essas pausas podemos criar uma rotina de exercícios para relaxar e fortalecer os músculos3. Para manter uma boa forma são preciso de 20 ou 30 minutos de exercícios de alongamentos/ relaxamento diário, que pode realizar no contexto laboral. Vamos a isto?

Começamos com 4 exercícios de alongamentos para fazer por 10 minutos:

• Exercício 1)
  Mãos contra a parede, o tronco inclinado para a frente, a perna direita dobrada e o pé esquerdo inclinado para trás com o joelho ligeiramente flexionado. A partir dessa posição inicial, o joelho deve ser estendido lentamente até atingir uma sensação de tensão agradável aos músculos do gémeos e da coxa, 25 a 30 segundos e inverter perna.
  
  Figura 3) Dott. Omar Oliva. Ginnastica in ufficio.       In: www.Terapiasportiva.it
• Exercício 2)
  De pé, com uma mão apoiada na parede, flita uma perna para trás e segure o pé, o joelho deve permanecer abaixado e próximo à perna de apoio; mantenha a posição por cerca de 30 a 40 segundos e inverter perna.
  
  Figura 4) Dott. Omar Oliva. Ginnastica in ufficio.      In: www.Terapiasportiva.it
• Exercício 3)
  Em pé, o tronco para a frente e com os braços relaxados. As pernas são levemente fletidas no joelho e unidas; concentrando-se nos músculos das costas e pernas, respire lentamente e estique as pernas. Mantenha a posição por cerca de 30 a 40 segundos.
  
  Figura 5) Dott. Omar Oliva. Ginnastica in ufficio.      In: www.Terapiasportiva.it
• Exercício 4)
  Sentado ou em pé, tronco direito, envolva a cabeça com um braço para que a mão repouse na orelha contra-lateral. Sem esforço, deixe o peso do seu braço dobrar a cabeça para um lado. Sentirá uma leve tensão nos músculos do pescoço até o ombro do lado oposto. Mantenha a posição por cerca de 30 a 40 segundos e inverter o lado.

  
  Figura 6) Dott. Omar Oliva. Ginnastica in ufficio.      In: www.Terapiasportiva.it

• Exercício 5)
  Sentado ou em pé, tronco direito, envolva o braço direito com o a mão esquerda. Deixe o braço direito sem esforço, apoiado e com a mão esquerda puxar em direção do peito. Sentirá uma leve tensão nos músculos da omoplata e ombro direito. Mantenha a posição por cerca de 30 a 40 segundos e inverter lado.

  
  Figura 7) Dott. Omar Oliva. Ginnastica in ufficio.      In: www.Terapiasportiva.it

– Depois dos exercícios de alongamentos podemos fazer alguns exercícios sentados para trabalhar a musculatura das costas e ombros por 10 ou 20 minutos:

• Exercício 1)
  Sentado com o tronco direito, fletir a perna esquerda e levar ao peito, ajudando-se com as mãos, expire. Repita o exercício com a outra perna. Faça isso oito vezes para cada perna, expirando cada vez.
  
  Figura 8) Dott. Omar Oliva. Ginnastica in ufficio.      In: www.Terapiasportiva.it
• Exercício 2)
  Sentado com o tronco direito, apoiar as mãos atrás da cabeça, abrir os cotovelos tentando juntar as omoplatas o mais possível. Mantenha a posição por alguns segundos e repetir 6 vezes.
  
  Figura 9) Dott. Omar Oliva. Ginnastica in ufficio.      In: www.Terapiasportiva.it
• Exercício 3)
  Sentado com o tronco e as costas bem apoiados na cadeira e, os pés apoiados no chão. Coloque as mãos nas coxas, inspire e, em seguida, contraia os abdominais para o interior e expirando. No inspirar, solte o abdómen e volte à posição inicial. Repetir 15 vezes, pelo menos duas séries.
  
  Figura 10) Dott. Omar Oliva. Ginnastica in ufficio.      In: www.Terapiasportiva.it
• Exercício 4)
  Sentado com o tronco e as costas bem apoiados na cadeira, mãos apoiadas nas ancas e pés no chão. Inspirar e, ao expirar, gire a parte superior do corpo para a direita, volte à posição, inspire e expire girando a parte superior do corpo para a esquerda e depois volte ao centro novamente. Repita o exercício 10 vezes de cada lado.
  

  Figura 11) Dott. Omar Oliva. Ginnastica in ufficio.      In: www.Terapiasportiva.it

• Exercício 5)
  Sentado com o tronco e as costas bem apoiados e as mãos agarraram as bordas laterais da cadeira. Inspire e expire lentamente inclinando o tronco para frente e atrás. Mantenha as costas direitas durante o movimento. Repetir 8 vezes, pelo menos duas series.
  
  Figura 12) Dott. Omar Oliva. Ginnastica in ufficio.      In: www.Terapiasportiva.it
• Exercício 6)
  Sentado com o tronco e as costas bem apoiados na cadeira e pés no chão. Mantenha os braços e ombros relaxados e as mãos nos joelhos. Inspire e expire lentamente, inclinando a cabeça para a direita e depois para a esquerda, repita 10 vezes por lado.
  
  Figura 13) Dott. Omar Oliva. Ginnastica in ufficio.      In: www.Terapiasportiva.it
• Exercício 7)
  Sentado com o tronco e as costas bem apoiados na cadeira e pés no chão. Mantenha os braços e ombros relaxados e as mãos nos joelhos. Inspire e, expirando lentamente, incline a cabeça para a frente, cuidado para não inclinar as costas também. Voltar muito lentamente à posição inicial, e com cuidado para não ir com a cabeça muito para trás, inspire novamente e repita o exercício 8 vezes.
  

  Figura 14) Dott. Omar Oliva. Ginnastica in ufficio.      In: www.Terapiasportiva.it

• Exercício 8)
  Sentado com o tronco e as costas bem apoiados na cadeira e pés no chão. Mantenha os braços e ombros relaxados e as mãos nos joelhos. Inspire e expire lentamente, girando a cabeça para a direita e depois para a esquerda. Repita este exercício 10 vezes por lado.
  

  Figura 15) Dott. Omar Oliva. Ginnastica in ufficio.      In: www.Terapiasportiva.it

Bibliografia

1. Carini F. et. al. “Posture and posturology, anatomical and physiological profiles: overview and current state of art”. Acta Biomed 2017; Vol. 88, N. 1: 11-16.
2. Korakakis V. et al. “Physiotherapist perceptions of optimal sitting and standing posture”. Musculoskelet Sci Pract. 2019 Feb;39:24-3.
3. Dutton M.“Dutton’s Orthopaedic Examination Evaluation and Intervention”. Third Edition 2012.
4. S. Department of Health and Human Services. “Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition” Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018.

Fisioterapeuta Lorenzo Lusvardi | One Clinics Parede